Для справки:
Знаете ли вы, что более 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба - лучшее лекарство для человека»? Современные исследования продолжают подтверждать его постулат. Ходьба приносит массу пользы для здоровья, например, ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение. Ходьба действительно может уменьшить боль при артрите. Она поддерживает здоровье хрящей и может помочь предотвратить дегенеративные заболевания, вызывающие скованность, отек и боль в суставах. Ходьба также защищает от остеопороза, уменьшая потерю костной массы. Ходьба не требует какого-либо специального оборудования или навыков и является отличным способом сохранить наше здоровье, подвижность и функциональную независимость с возрастом.
 
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий:

Ходьба должна быть достаточно интенсивной – примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
 
Варьируйте ландшафт при ходьбе
Согласно исследованиям, планирование маршрута, включающего различные ландшафты, может иметь впечатляющие преимущества для вашего мозга и тела. Согласно одному исследованию 2013 года, ходьба по ухабистым тропинкам задействует больше мышц и, таким образом, увеличивает количество сжигаемых калорий на 28 процентов.
 
Выбор маршрута по неровной поверхности также улучшит ваше равновесие и даже заставит ваш мозг потренироваться – так как ему нужно принимать тысячи подсознательных микрорешений, которые обеспечат вам постоянное равновесие. По словам нейробиолога, доктора Дэниела Левитина, эта дополнительная стимуляция может защитить ваш мозг от старения.
 
«Прогулка на природе, особенно по грунтовым тропам, стимулирует мыслительную активность лучше, чем вы думаете, - говорит он. – На улице может произойти все, что угодно – и это самый эффективный способ сохранить гибкость и активность мозга, который мы пока обнаружили».
 
Жаждете усилить сжигание своих калорий?
«Когда вы выходите на улицу, спланируйте свой маршрут, который включает холмы, чередуйте быструю ходьбу с более медленным шагом, и поставьте перед собой задачу ходить по одним и тем же маршрутам в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие разы, - говорит фитнес-эксперт Дениз Остин. - И всегда ставьте перед собой задачу сделать, по крайней мере, 10 000 шагов в день, даже если для этого нужно совершать круги по вашей гостиной ночью, чтобы достичь своей цели».
 
«Ежедневная ходьба улучшает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно по мере того, как мы становимся старше», - говорит личный тренер в тренажерных залах Crunch в Нью-Йорке Ариэль Ясеволи. Самое приятное то, что вам не нужно трудиться на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила свои жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой на расстояние чуть меньше мили», - говорит она.
 
Ариэль Ясеволи добавляет, что ежедневная ходьба – один из самых эффективных способов мобилизации жира и положительного изменения состава тела, который не требует много усилий.
 
Секрет избавления от лишнего веса – интервалы, говорит тренер по ходьбе Мишель Стэнтен. «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после завершения прогулки», - поясняет Стентен. Чтобы добавить интервалы, разогрейтесь в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, насколько вы можете идти, и 1 минуту энергичной ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыньте в течение 2 минут.
 
Соблюдайте правильную походку
Может показаться странным учить взрослого человека ходить, но это не так просто, как ставить одну ногу перед другой, говорит Джоанна Холл, основатель фитнес-программы WalkActive. Люди часто чрезмерно полагаются на силу своей передней ноги и пренебрегают задней во время ходьбы, говорит Холл, а это означает, что наши подколенные сухожилия и ягодицы используются не так, как следовало бы. Это замедлит нас и может привести к дискомфорту в нижней части спины. Вместо этого она рекомендует сосредоточиться на отталкивании задней ноги.
 
Верхняя часть вашего тела также может находиться в неправильном положении. Многие люди при ходьбе наклоняют голову вперед, что снижает подвижность позвоночника и плеч, говорит Холл. Вместо этого подумайте о том, чтобы держать торс приподнятым, а голову прямо над позвоночником.
 
Ходите для лучшего сна
Многие эксперты сходятся во мнении, что лучше всего выходить на прогулку утром, так как это помогает откалибровать внутренние часы организма и поддерживать их работу в соответствии с циркадным ритмом, облегчая засыпание и сон ночью. На самом деле, выходить на улицу при естественном освещении по утрам - это лучшее, что вы можете сделать для хорошего сна - и это более важно, чем все, что вы делаете вечером.
 
Одно американское исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, показало, что люди, которые подвергались воздействию солнечного света утром, спали лучше и чувствовали себя менее подавленными, чем те, кто этого не делал.

Однако прогулка днем ​​предлагает другие награды. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ходьба в течение всего 15 минут после каждого приема пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение всего дня, по сравнению с одной более продолжительной прогулкой в ​​середине утра или в середине дня.
 
Однако Джоанна Холл говорит, что лучшее время для прогулки – это время, которого вы можете придерживаться, и советует сформировать ассоциацию с другой привычкой, которая уже входит в ваш распорядок: «Может быть, вы идете на прогулку прямо перед тем, как проверить электронную почту утром или во время обеда, - говорит она. - Тогда вы построите эмоциональную и физическую связь с этой привычкой».